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Ernährung
Wie gelingt eine ausgewogene Ernährung? Welche Lebensmittel sind gesund? Infos zu gesundem Essen und Trinken, zu Diäten und zum Abnehmen

02. Juni 2014

Veganer: Veganes Leben erfordert Planung

 Von 
Veganer essen vorwiegend Gemüse und Obst.  Foto: getty images

Vegan ist in, wer rein pflanzlich isst, gilt als hip, das Klischee ausgemergelter Figuren hat dem Bild fitter Menschen Platz gemacht. Doch der Ernährungstrend kann leicht zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führen. Wer auf vegane Ernährung umsteigt, muss einiges bedenken.

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Ein Fernsehreporter isst eine Woche lang vegan und filmt sich dabei. Eine Schauspielerin berichtet, wie viel besser es ihr geht, seit sie die Ernährung umgestellt hat. In den Regalen der Geschäfte tummeln sich seit einiger Zeit vermehrt Kochbücher mit veganen Rezepten, auch im Internet finden sich unzählige Anleitungen, wie es ohne tierische Produkte schmecken soll.

Vegan ist in und seit Monaten Thema in den Medien. Wer rein pflanzlich isst, gilt als hip und längst nicht mehr als spinnert; das Klischee ausgemergelter Figuren in Gesundheitsschuhen hat dem Bild fitter, gesundheitsbewusster Menschen Platz gemacht. Nur ein weiterer, von kommerziellen Interessen befeuerter neuer Lifestyle-Trend oder eine sinnvolle Alternative zum ottonormalen Ernährungsverhalten?

Vegan, das bedeutet Verzicht nicht allein auf Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auf alle vom Tier stammenden Nahrungmittel, also auch auf Eier, Milch, Käse und Honig. Darin unterscheiden sich Veganer von den Vegetariern, die letztere ohne Reue verzehren können. Aktuelle Daten, wie viele Menschen in Deutschland vegan leben, gibt es nicht. Die Zahlen des Max Rubner-Instituts stammen von 2008 und legen nahe, dass das damals noch kein großes Thema war: Demnach ernährten sich gerade einmal 0,1 Prozent der Bevölkerung vegan.

Als neuen „Modetrend“ sieht Kathrin Kohlenberg-Müller, Professorin am Fachbereich Oecotrophologie der Hochschule Fulda und Leiterin des neuen dualen Studiengangs Diätetik, vegane Ernährung kritisch. „Überrascht“ sei sie, wie das Thema derzeit „aufgemacht“ werde. Echte Veganer hätten dafür meist „tiefe weltanschauliche“, gesundheitliche und teils auch religiöse Motive: „Sie wollen keine Tiere essen, lehnen Massentierhaltung ab, wollen die Umweltbelastung durch diese vermindern oder Veredelungsverluste vermeiden, da beispielsweise Schweine das fressen, was der Mensch auch essen könnte. Manche haben auch ästhetische Gründe und können den Anblick toter Tiere nicht ertragen“, sagt Kathrin Kohlenberg-Müller. Echte Veganer sind in ihren Verhaltenweisen sehr strikt, indem sie tierische Produkte nicht allein beim Essen, sondern generell ablehnen: Auch aus Tierkörpern gewonnene Dinge wie Wolle, Fell und Leder oder Reinigungsmittel mit Molke sollten tabu sein.

Wer auf vegane Ernährung umsteigt, um sich vermeintlich „gesünder“ zu ernähren, muss einiges bedenken – und eine große Disziplin sowie profundes Wissen beim Erstellen des täglichen Speiseplans mitbringen, sagt die Expertin. Sonst drohten durch die eingeschränkte Auswahl Mangelerscheinungen, weil etliche in tierischen Produkten enthaltene Nährstoffe sich nicht so einfach kompensieren lassen. Aus diesem Grund sind vor allem in den USA bereits angereicherte vegane Lebensmittel auf dem Markt.

Nicht ganz leicht sei es etwa, sich allein über pflanzliche Produkte ausreichend mit Proteinen zu versorgen – vor allem, wenn die Energiezufuhr unzureichend ist, sagt die Wissenschaftlerin: „Es erfordert es schon eine besondere Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, etwa Bohnen mit Mais- oder Weizentortillas oder Linsen mit Spätzle, um auf eine ausreichende Proteinqualität zu kommen.“ Problematisch sei auch die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem fette Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering reichlich enthalten.

Kathrin Kohlenberg-Müller, Professorin für Oecotrophologie an der Hochschule Fulda.  Foto: Privat

Leicht könne es bei Veganern außerdem zu einem Mangel an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen kommen, wenn sie nicht genau aufpassen. Für Eisen etwa ist rotes Fleisch ein guter Lieferant; Veganer müssten es durch Hülsenfrüchte sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel oder Zucchini ersetzen. Milchprodukte sind reich an Kalzium, als Ersatz eignen sich Mandeln, Grünkohl, Spinat, Fenchel oder getrocknete Feigen. Besonders kritisch bei veganer Ernährung ist die Versorgung mit Vitamin B12 und D. Vitamin B12 kann von Pflanzen nicht gebildet werden. Vor allem kommt es in Innereien, Fleisch, Fisch und Eiern sowie Milch und Milchprodukten vor. Vergorene Lebensmittel wie Bier und Sauerkraut enthalten nur geringe Mengen.

Vitamin D, mit dem vor allem die Sonne die Menschen versorgt, ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in fetten Fischarten. Veganer sollten in den sonnenarmen Monaten auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückgreifen, raten Experten. Zink, das in hoher Konzentration in Kalbsleber und in mittlerer unter anderem in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Käse und Eiern vorkommt, können sich Veganer aus Haferflocken, Sojaprodukten, Linsen, Hirse, Erbsen oder Weizen zuführen. Allerdings kann Zink aus tierischen Produkten besser verwertet werden kann. Auch sind Veganer eine Risikogruppe für Jodmangel.

Präzises Planen ist bei veganer Kost also unabdingbar – und oft auch der Verzehr großer Portionen, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin, die deshalb die dauerhafte Alltagstauglichkeit für die breite Bevölkerung bezweifelt. Zudem müssten Veganer regelmäßig ihr Blut untersuchen lassen, um Defizite an einem Vitamin oder Mineralstoff auszuschließen. Auch sei eine Ernährungsberatung empfehlenswert. Säuglinge, Kleinkinder und Kinder haben besondere Anforderungen an die Energie- und Nährstoffversorgung. Deshalb hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine rein pflanzliche Kost in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter für nicht geeignet.

Der Gefahr einer Unterversorgung stehen allerdings auch positive Effekte auf die Gesundheit gegenüber. So haben Wissenschaftler am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg nachgewiesen, dass die in Sojaprodukten, Saaten, Getreide und Gemüse enthaltenen Phytoöstrogene nach den Wechseljahren das Risiko, an einem bestehenden Brustkrebs zu sterben oder Metastasen zu entwickeln, senken. Der Konsum von viel rotem Fleisch hingegen befördert nach Ansicht von Medizinern das Entstehen von Darmkrebs, und wer weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, tut etwas für sein Herz-Kreislauf-System.

Die Fuldaer Wissenschaftlerin sagt dennoch: „Wenn ich Risiko und Nutzen der veganen Ernährung abwäge, so sehe ich für den Ottonormal-Verbraucher mehr Risiken.“ Sie würde strikt veganes Essen deshalb allenfalls „kurzfristig“ empfehlen: „Für einen überschaubaren Zeitraum kann der Körper auf ausreichende Speicher zurückgreifen“.

Gleichwohl sollte, wer sich der Gesundheit förderlich ernähren möchte, überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren, sagt Kathrin Kohlenberg-Müller. Sie rät, sich dabei am besten am „Ernährungskreis“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu orientieren. Dort belegten Dreiviertel des Tellers pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte (etwa Brot oder Nudeln), Kartoffeln, Gemüse und Obst, das restliche Viertel besteht aus Milch, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Ölen. „Die Veganer lassen mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel ein Viertel dieses Tellers weg und schränken die Lebensmittelauswahl ein“, veranschaulicht die Wissenschaftlerin.

Das Ernährungsverhalten der meisten Deutschen ist nach Ansicht der Expertin indes eher aus einem anderem Grund problematisch: „Die Mehrheit isst viel zu wenig pflanzliche Lebensmittel“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin (die somit von den ebenfalls angesagten, auf die Reduzierung von Kohlenhydraten setzenden Low-Carb-Diäten nicht viel hält ). Stattdessen würden zu viel Fleisch und Wurst konsumiert. Auf die empfohlene Menge von beispielsweise insgesamt 400 Gramm Gemüse pro Tag käme kaum einer. Und darin sieht sie auch das Positive des aktuellen Vegan-Trends: „Wenn durch diese extreme Form der Blick geöffnet wird für eine überwiegend pflanzliche Ernährung, dann wäre das sehr zu begrüßen.“

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Unerlaubt eingemischte Sorten, Reste von Medikamenten: Lebensmittel-Skandale sind meist Fleisch-Skandale. Ziehen Sie Konsequenzen daraus?

Ja, ich werde öfter als bisher auf Fleisch verzichten.
Ja, ich werde weniger im Supermarkt und mehr beim Metzger meines Vertrauens einkaufen.
Nein, warum denn - Pferdefleisch an sich ist ja ungefährlich.
Nein, die aktuellen Vorfälle sind nur medial aufgebauscht.
Ich bin mir noch nicht ganz sicher, wie ich reagieren soll.