Besser auf den Bauch hören : Wie man sich das Essen aus Frust abgewöhnt

2. Das Hungergefühl erkennen
Viele Menschen kennen das Gefühl von Hunger gar nicht mehr. Deshalb rät Ernährungswissenschaftler Knop zunächst einmal zu spüren, wie sich echter körperlicher Hunger überhaupt anfühlt. „Er ist ganz anders als ein seelischer Hunger“, sagt er.

3. Nach dem Frustgrund forschen
Ist der Körper satt und es kommt dennoch die Lust aufs Essen, sollten nicht Schokolade und Chips folgen, sondern die Frage: Was verdränge ich gerade mit dem Essen? Ein weiteres Indiz für Frustessen: Die Speise wird nicht langsam gegessen und genossen, sondern hineingeschlungen.

4. Ablenkung suchen 
Droht eine akute Fress-Attacke, rät Ernährungswissenschaftler Knop sich abzulenken bis der Heißhungeranfall vorbei ist. Helfen kann zum Beispiel Musik hören, ein Spaziergang oder notfalls einfach im Büro ein paar Mal auf und ab zu laufen.

5. Dem Feind ins Auge blicken
Ernährungsberaterin Maria Sanchez hat spezielle Übungen entwickelt, die helfen sollen. Zum Beispiel, dem Feind direkt ins Auge zu blicken. Dazu legt man das begehrte Lebensmittel geöffnet vor sich hin und achtet auf die körperlichen und seelischen Reaktionen. Damit macht der Fast-Frustesser innerlich einen Schritt zur Seite, beobachtet die Situation aus der Distanz und ist so seinen Gefühlen nicht ausgeliefert. Irgendwann soll das Gefühl verschwinden, jetzt unbedingt etwas essen zu müssen. Auf längere Sicht taucht es laut Sanchez dann gar nicht mehr auf.

6. Sport verändert das Essverhalten
Um langfristig etwas am Essverhalten zu ändern, muss man den Grund für die Frustration herausfinden und lernen mit ihr umzugehen. Dabei kann Sport eine große Hilfe sein. „Wer viel Sport macht, stellt automatisch seine Ernährung um“, sagt Psychotherapeut Michael Schellberg. „Dann fordert der Körper deutlich die Nährstoffe, die er braucht.“

7. Verbote bringen nichts
Einig sind sich die Experten dagegen, dass es nicht viel bringt, die geliebten Nahrungsmittel zu verbieten. Zum Beispiel, sich keine Schokolade mehr zu kaufen oder nie wieder Fast Food zu essen. Dies halte keiner lange durch und ende meist darin, dass man noch mehr esse als vorher, erklärt Michael Schellberg. Im Gegenteil: Ein Verbot macht also alles nur noch schlimmer. „Es geht nicht darum, nie wieder Schokolade zu essen, sondern, nie wieder Schokolade aus Frust zu essen“, sagt der Psychologe.

8. Essen als Genuss begreifen
Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop ist ohnehin der Meinung, dass die Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel Blödsinn ist. Nur der Körper wisse, was gut für ihn sei und sorge mit Lust auf spezielle Lebensmittel selbst für eine ausgewogene Nahrung, vorausgesetzt, der Mensch isst nur dann, wenn er wirklich Hunger hat. Denn vor lauter Diät, Kalorien zählen und Ernährungsratschlägen kann schnell ein wichtiger Punkt vergessen werden: Essen ist ein Genuss.

2. Vorsicht bei tollen Versprechungen
Auch im Internet finden sich viele Hilfsangebote. Diese sind aber nicht immer seriös. „Wenn Versprechungen gemacht werden wie ‚Zehn Kilo in nur einer Woche verlieren’, ist das Humbug“, versichert Nicole Merbach von der Stiftung Warentest. Stattdessen sollte überprüfbar sein, ob das Programm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Außerdem sollte es alltagstauglich sein. Wichtige Fragen sind: Wie viel Zeit kostet mich die Diät? Wie aufwendig ist die Zubereitung der Rezepte? Kann ich die Zutaten leicht besorgen?

3. Diäten sind keine Dauerlösung
Als endgültige und dauerhafte Lösung von Gewichtsproblemen funktioniere kein Diätprogramm, versichert Ernährungsberaterin Anja Bath. Allerdings schränkt sie ein: „Es gibt Diäten, die man als Einstieg nehmen kann.“ Im besten Fall können sie also dabei helfen, die grundlegende Ernährungsumstellung einzuleiten, die Experten für unerlässlich halten.

4. Beispiel „Brigitte“-Diät
Eine der bekanntesten Schlankheitskuren ist die „Brigitte“-Diät. Zum Erfolg sollen Rezeptvorschläge führen, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Zwischensnacks sind nicht mehr erlaubt. Es darf ruhig mal ein Hungergefühl aufkommen. Zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden Pause sein, damit der Körper die Mahlzeit verarbeiten kann.  Es ist auch nicht mehr egal, welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit eingenommen wird. Zum Beispiel ist es abends sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, aber keine Kohlenhydrate.

5. Beispiel Weight Watchers
Bei den Weight Watchers treten „Sattmachertage“ neben das bekannte System der Selbstkontrolle durch Lebensmittelpunkte, an denen auf das Zählen verzichtet wird. „Es werden dafür nur Lebensmittel aus der Sattmacherliste gegessen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten, dafür aber einen höheren Ballaststoff- oder Eiweißgehalt haben und den Magen füllen“, erklärt Simone Mickelat von Weight Watchers. Wer mit dem Programm erfolgreich abnehmen will, sollte auch an den Treffen lokaler Gruppen teilnehmen, das steigert die Erfolgsaussichten. Das reine Onlineangebot der Weight Watchers schneidet bei der Stiftung Wahrentest dagegen nur mittelmäßig ab.

6. Kein Abnehmen ohne Bewegung
Einig sind sich Ernährungsexperten, dass sich fürs erfolgreiche Abnehmen nicht nur die Ernährung ändern muss. Ausreichend Bewegung sollte die zweite Säule sein. Dabei zählt jeder Schritt. „Es muss ja nicht immer gleich Sport sein“, findet Ernährungsberaterin Sonja Mannhardt. Auch andere Aktivitäten, die Freude machen, sind sinnvoll - zum Beispiel Arbeit im Garten.

7. Das richtige Sportprogramm
Wer den Prozess mit Sport beschleunigen will, sollte nicht nur darauf achten, bei welcher Sportart die meisten Kalorien verbrannt werden. „Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet auch in Ruhe statt“, erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Deshalb muss der Körper dazu angeleitet werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet ist dafür eine Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining, denn ein trainierter Körper verbrennt mehr.