Kraftsport: Richtiges Training stärkt die Gesundheit

Wer richtig trainiert, stärkt seine Gesundheit nachhaltig. Foto: dpa

Krafttraining ist derzeit voll im Trend, Fitnessstudios melden steigende Zahlen. Doch viele übertreiben es mit dem Training und tun ihrem Körper durch zu hohe Gewichte und falsche Bewegungen keinen Gefallen. Wir zeigen, worauf zu achten ist.

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„Sie schauen auf die Typen, die besonders viel Masse haben, und glauben automatisch, was die erzählen“, sagt Caspar Trost. „Sie denken sich: Die werden viel mehr Ahnung haben, weil sie stärker aussehen.“ Der 24-jährige Sportstudent aus Köln meint die unzähligen jungen Menschen, die in Deutschland in ein Fitnessstudio gehen - und ihren Körper durch Tipps von falschen Vorbildern schädigen. „Ich habe mich damals an der Bandscheibe verletzt, weil ich mit Leuten trainiert habe, die keine Ahnung hatten und besonders hohe Gewichte genommen haben.“ Die Folge waren Bewegungsschmerzen im Alltag, eine Trainingspause, Frust.

Gesundes Krafttrainig - so geht's

Krafttraining ist mittlerweile Volkssport, Fitnessstudios boomen. Das ist durchaus positiv, wenn man es richtig macht. Viele übertreiben ihr Training jedoch und das birgt Verletzungsrisiken. Wir zeigen, wie gesundes Krafttraining aussehen sollte – und was es bringt.

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Krafttraining ist mittlerweile Volkssport, Fitnessstudios boomen. Das ist durchaus positiv, wenn man es richtig macht. Viele übertreiben ihr Training jedoch und das birgt Verletzungsrisiken. Wir zeigen, wie gesundes Krafttraining aussehen sollte – und was es bringt.

Die richtige Dosierung der Belastung (1/2)
Die richtige Dosierung der Belastung sei einer der drei wichtigsten Faktoren für gesundes Krafttraining, sagt Sportmediziner und Buchautor Jan Pauls. Er rät zu Gewichten, mit denen 10 bis 20 Wiederholungen pro Serie möglich sind, das entspricht etwa 70 Prozent der maximalen Kraft. „Wenn ich die Bewegungsausführung beherrsche, kommt es auch nicht zu einer Überbelastung.“ Denn zu wenig Gewicht bei zu vielen Wiederholungen pro Übung sollte es auch nicht sein.

Die richtige Dosierung der Belastung (2/2)
„Sehr viele der positiven gesundheitlichen Wirkungen, die wir aus Studien kennen, wurden bei einem intensiven Muskelaufbautraining erzielt“, betont Pauls. Die Studien sagten nichts darüber aus, ob 30 bis 40 Wiederholungen bei weniger Gewicht ähnliche positive Effekte hätten. Man verbessere damit zwar die Stoffwechselleistung der Muskulatur und spreche die roten Muskelfasern an. Erst eine höhere Intensität wirke aber auf den Muskelaufbau und die weißen Fasern. Beides ist wichtig. „Weiße Muskelfasern brauchen wir zum Beispiel für schnelle Bewegungen, also zur Verletzungsprävention.“

Bildergalerie (10 Bilder)

Krafttraining ist mittlerweile Volkssport. Das ist durchaus positiv - wenn man es richtig macht. Zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, birgt das größte Verletzungsrisiko, warnt Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Das schwächste Glied entscheidet, mit welcher Intensität ich trainieren kann.“ Und es gibt im Zweifelsfall nach: Der Muskel wird gezerrt, die Schulter verrenkt, das Skelett geschädigt.

Sportstudent Caspar Trost rät Anfängern dazu, sich selbstständig darüber zu informieren, wie gesundes Krafttraining funktioniert. „Auch in Studios mit 90 Euro Monatsbeitrag habe ich Aussagen von Trainern gehört, wo ich nur den Kopf schütteln konnte“, berichtet der 24-Jährige. Er selbst will es besser machen - als Personal Trainer. Das ist sein Berufswunsch für die Zukunft.

Auf welche Faktoren Sportler beim gesunden Krafttraining achten sollten, zeigen wir Ihnen in unserer Bildergalerie.

Diese Fitnessmythen sind Unsinn

In Bezug auf Sport und Fitness gibt es viele Mythen. Die meisten treffen nicht zu. Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln erläutert, welches Halbwissen rund um das Thema Sport stimmt - und welches nicht.

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