Gymnastik: Fitness in den eigenen vier Wänden

Wer die hier vorgestellten Übungen zweimal pro Woche konsequent und insgesamt etwa 20 Minuten lang absolviert, baut langsam, aber kontinuierlich Muskeln auf. Und das lohnt sich, denn schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse alle zehn Jahre um fünf Prozent ab – wenn wir nichts dagegen tun. So kommt mit der Zeit Kilo um Kilo auf der Waage dazu, denn weniger Muskeln heißt auch weniger Energiebedarf.

Im Umkehrschluss gilt: Je mehr Muskeln, desto mehr Energie wird verbrannt und desto weniger Speck setzen wir an. Nicht nur die Figur, auch Rücken- und Gelenkschmerzen und eine schlechte Körperhaltung lassen sich durch regelmäßiges moderates Krafttraining verbessern. Denn viele typische Beschwerden resultieren aus einer schwachen Rumpf- oder Beinmuskulatur. Genügend Gründe also, jede der hier gezeigten Übungen regelmäßig 15- bis 20-mal zu wiederholen, und das zwei- bis dreimal, Profis sagen: in zwei bis drei Sätzen.

Anfänger starten langsam

„Einsteiger können zunächst mit nur sieben Wiederholungen starten und sich langsam steigern“, rät die Sportwissenschaftlerin Anke Daniels. Ihr Rat an alle Wohnzimmer-Sportler: „Jede Übung langsam und kontrolliert ausführen, bitte keine ruckartigen Bewegungen machen.“ Dabei immer gleichmäßig ein- und ausatmen, die Luft nicht anhalten, sonst steigt der Blutdruck. Wer zwei Sätze à 15 Wiederholungen schafft, kann guten Gewissens die Wasserflaschen als Gewichte zur Intensitätssteigerung dazunehmen.

Ob man morgens oder abends zur Gymnastikmatte greift, ist Geschmacksache, nur konsequent dabei bleiben ist wichtig. „Jeden Tag wäre übertrieben, Muskeln wachsen nämlich nur, wenn neben den Trainingstagen auch Ruhephasen, also Pausentage eingehalten werden“, verrät Anke Daniels. Aber mindestens zwei- bis dreimal in der Woche sollte trainiert werden, dann sieht man nach einigen Wochen schon die ersten Effekte. Muskelaufbau funktioniert übrigens in jedem Alter. Auf den eigenen Geburtstag hinzuweisen, ist also keine Ausrede. Wer den Körper kräftigt, fühlt sich automatisch fitter, jünger und leistungsfähiger. Auch das Aufwärmen klappt gut zu Hause, am besten geht es mit Musik: Fünf bis zehn Minuten auf der Stelle laufen oder gehen, so dass man leicht ins Schwitzen kommt. So werden Kreislauf und Muskeln angeregt. Und das alles auch ohne teures Abo fürs Fitness-Studio.

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Mit der Badewanne
Füße hüftbreit aufsetzen, die Hände an den Badewannenrand legen. Die Arme langsam beugen und strecken und so den Oberkörper als Gewicht nutzen. So wird die Arm-, Brust und Schultermuskulatur trainiert. Zwei- bis dreimal 15 bis 20 Wiederholungen, dazwischen je eine Minute Pause. Wichtig: Auf diese Übung sollten Sie verzichten, falls Ihnen das Gewicht des Oberkörpers zu schwer ist und mehrfache Wiederholungen nicht möglich sind oder wenn das Abknicken des Handgelenks sehr schmerzhaft ist.

Foto: Peter Rakoczky

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